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高血圧にならないための生活習慣を学ぶ

高血圧は生活習慣病と言われており、血圧を上げないような生活習慣を送ることが大切です。
原因となることを避けることで、高血圧にならないように気をつけましょう。

生活の中で高血圧の一番の原因と考えられているのが塩分です。
日本人の平均塩分摂取量は11gを超えていますが、健康的な量としてガイドラインでは1日6g未満が推奨されています。
味付けの濃い料理が好き、ソースや醤油などをたくさんかけてしまうなど塩分が多い生活をしているのなら、まず減塩に取り組むことが重要です。

自炊することが少ない人ほど塩分は摂りすぎの傾向にあります。
今は外食や加工食品でも栄養成分表示をされていることが増えています。
手料理以外の場合にはまずナトリウムがどれくらい含まれているのか確認してみると良いです。

喫煙は交感神経を興奮させて、一時的に血圧を上昇させます。
高血圧だけではなく他の病気の原因にもなりますので、喫煙は量を減らすよりも禁煙するのが一番です。
アルコールは一時的には血圧を下げるため、少量をたしなむ程度なら問題はありません。
ですが習慣的にアルコールを大量に飲むと高血圧の原因となります。
適量としてはビールなら中瓶1本、ワイングラス2杯、日本酒1合程度です。
禁酒まですることはありませんが、血圧が気になり始めたらお酒の量を減らす、休肝日を設けるなど意識して減らすことは大切です。

高血圧と肥満も関係があり、減量することだけでも血圧が下がります。
特に内臓脂肪が多い人ほど血圧が高い傾向にあるため、健康診断でも腹囲を測ってメタボ診断をしています。
男性なら85cm、女性なら90cmを目安にして、超えてきたら少し減量をすることも考えてみてください。

運動は減量以外にも良い効果があり、運動自体が血圧を下げてくれます。
運動の中でも高血圧の人に向いているのが有酸素運動で、散歩やジョギング、サイクリングなど軽い運動です。
無酸素運動は血圧が高い人にはあまり向いていませんので、負荷の低い運動から少しずつ慣らしていきましょう。

血圧を調節するにはミネラルとカリウムがいい

食生活では塩分を控えることが重要ですが、それと同時に意識して摂りたいのが血圧の調整に期待できるミネラルです。
血圧を調整するのはミネラルのうちカリウム、マグネシウム、カルシウムです。
高血圧の人が気にしている塩分を、カリウムには腎臓から余分な塩分を排出する働きがあるからです。

カリウムを多く含む食材は野菜、果物、海藻類、豆類です。
野菜や海藻類は低カロリーですので、体重が気になる人にも良いですし、豆類と合わせてサラダにして手軽に食べやすいです。
果物は種類によっては果糖が多いですので、血糖値が気になる人は気をつけなくてはいけません。

ミネラルのうち、不足すると心配なのがカルシウムです。
カルシウム不足になると、副甲状腺ホルモンやプロビタミンDが分泌します。
これらの成分は心臓や血管を収縮させて血圧を上昇させてしまうのです。
またカルシウム不足から血液中のナトリウムが増加すると、血液量を増やしてしまい血圧を上昇させます。
カルシウムが慢性的に不足すると、骨からカルシウムが血管細胞へ流れ出し、血管を収縮させて血圧を上昇させます。

吸収効率の良い牛乳や小魚から摂りましょう。
牛乳は脂肪分も多いですから、小魚から摂るほうが低カロリーです。
通常の食生活では現代の日本人はカルシウム不足になりやすいため意識して摂ることが大切です。

マグネシウムはカリウムのサポート、カルシウムの吸収も良くします。
つまりマグネシウムが不足している状態ではカリウムとカルシウムは十分に役割を果たせなくなってしまうのです。
緑色野菜のほうれん草やケール、ナッツ類海藻類、貝類、甲殻類などに豊富に含まれています。
カルシウムとカリウムを含む食材と一緒に摂ることで、高血圧の改善にも期待できます。

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